Základní informace ke cvičení na míči. Co si obléknout, jaký zvolit...

Gymnastický míč s názvy fitball, powerball, pushball, gymnastic ball, rehaball, physioball, pezziball, bodyball označuje jednu a tutéž věc – velký nafukovací, elastický míč z umělé hmoty. Existuje v mnoha různých velikostech a barvách a vyrábějí ho různé firmy.


Podle toho se pak liší druhem umělé hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností či povrchovou úpravou. Kromě provedení existují ještě zvláštní druhy: s nožičkami. Ty slouží jako sedátko nebo držátko pro hopsání dětí. Míče s nožičkami mají užší pole uplatnění, neboť je kulatý povrch narušen. Pro běžné cvičení je tato změna překážkou. Děti ke svému řádění potřebují daleko větší prostor, a to nejen z důvodů bezpečnosti.

Rady pro nákup míče

Je třeba si rozmyslet, kdy, kde a proč se bude míč používat a pro koho je určen. Odborné zdravotní problémy vám při koupi poradí. Všimneme si, zda má míč značku odborného testu. Všechny imitace jsou sice lacinější, ale mnoho nevydrží. Raději si koupíme originální značkový míč.

Pro účely cvičení popisovaného se nejvíce osvědčil míč o průměru 65 cm. Tato velikost odpovídá výšce postavy od 160-180 cm, obvod míče má po nafouknutí měřit 204 cm. Vysoké ženy a muži nad 180 cm by si měli pořídit míč o průměru 75 cm s obvodem 236 cm. Při výšce postavy od 135 do 160 cm se doporučuje míč o průměru 55 cm s obvodem 173 cm. Správnou velikost míče zkontrolujeme podle délky paže. Je to přesnější míra než výška postavy. Délku paže si změříme od konečků prstů k rameni.
U našeho univerzálního míče o průměru 65 cm se délka paže pohybuje v rozpětí 66-80 cm.  Míč o průměru 55 cm odpovídá délce paže 56-65 cm. Míč o průměru 75 cm odpovídá délce paže přes 80 cm.

Co si obléknout na cvičení

Pevnou obuv jako na aerobik, bavlněné ponožky. Přiléhavý nebo volný, pohodlný, bavlněný svrchní oděv. Dlouhé nebo tříčtvrteční, volné nebo přiléhavé kalhoty. Pokud se při cvičení zpotíme, pak se holé nohy lepí na míč a není to právě příjemné. V kolektivním cvičení, kdy se na míči střídají cvičení, hraje roli i hledisko hygienické. Míč nafoukneme tak, aby při vzpřímeném sedu byla pánev podsazená (tzn. zatlačená vpřed). Kolena musí být níž než pánev. Úhel mezi trupem a stehny má být vetší než 90 stupňů. Pokud míč chceme použít jako pomůcku ke kondičnímu cvičení, pak si míč nafoukneme do velmi pevné koule. Při nafukování se řídíme pokyny výrobce a míč nepřefoukneme. Podle své výšky zjistíme, jaký průměr je pro nás nejvhodnější.Pokud je míč málo nafouknutý, pak sice poslouží jako měkké, pohodlné křeslo, ale cvičit se na něm příliš moc nedá. Do míče se v sedu nesmíme zanořit – zapadnout do něj. ( Ve Švýcarsku se před 20 lety používal ve fyzioterapii pro děti po mozkové obrně – byl pouze mírně nahuštěný a měl vetší průměr.) Čas od času je třeba míč přifouknout. Uzávěr vytáhneme nejlépe pomocí lžíce nebo jiného oblého předmětu. Míč nafoukneme ruční „žabkou“ – měchem na nafukovací lehátka, nebo hustilkou. Můžeme použít i elektrický kompresor u pumpy. Po nafouknutí necháme míč stát alespoň jeden den při pokojové teplotě, guma změkne. Pak ho můžete dofouknout do požadovaného objemu.

Jak o míč pečovat

Může se stát, že míč položíme na nějaký ostrý předmět nebo ostrou hranu a praskne nám. Také se může poškodit, když ho opřeme o topení nebo ho zapomeneme na prudkém slunci. Pokud míč propíchneme nebo vzduch uniká jiným způsobem, pak ani doporučované zalepení nepomůže. Opakovaná zátěž ho s určitostí vyřadí z funkčnosti. Největší problém je uložení míče – můžeme ho zavěsit do sítě nad zem. Nejlepší je speciální podložka, která se také prodává. Míč nepoužíváme k odkládání šatstva, koule zakrytím zmizí a dobré předsevzetí doma cvičit nebo se jen na balonu válet také. Pokud míč delší dobu používáme, zpuchří. Míč by se neměl volně kutálet po místnosti a překážet.  Míč by měly vidět i návštěvy – určitě se budou vyptávat, k čemu slouží. Pak stačí vžít se do role „domácí instruktorky“ a ukázat, co všechno se na něm dá dělat. Míč se má podle doporučení obměňovat jednou za dva až tří roky, protože denním používáním se i sebelepší materiál opotřebuje.  Nejlepší povrchem pro cvičení na míči je koberec nebo jiný neklouzavý povrch. Na lakovaných parketách chodidla kloužou, i když máme pevnou gumovou podrážku.

Proč je míč lepší než židle?

Dynamické, vzpřímené sezení na míči zajistí správnou polohu pánve i vzpřímený stoj. Míč nás nutí neustále udržovat rovnováhu, protože musíme nepřetržitě zapojovat zádové svaly. Pánev a křížová kost tvoří základnu pro obratlový sloupec, který má ve vzpřímeném stoji tvar dvojitého esovitého prohnutí. Sedíme na kostech na sedacích, které přebírají opěrnou funkci, jako nohy ve stoji. Sedací kosti musí být uprostřed míče na jeho vrcholu. Při běžném sezení v křesle nebo na židli se spodní část těla vychýlí dozadu – máme pocit, že sedíme na kostrči. Trup klesne dolů a ohneme se dopředu. Zásluhou tohoto nezdravého sezení se meziobratlové ploténky deformují. Jednostranně přetížíme svaly a jejich úpony. Prostor, ve kterém jsou uloženy vnitřní orgány, se zmenší a utlačuje je. Zároveň naruší rytmické správné dýchání. Sedíme-li delší dobu, začneme pociťovat celkovou tělesnou a duševní únavu.

Výhody využití míče při cvičení

Cvičení na míči je vhodné pro sportovce se specializací. Vyrovnává totiž jednostrannou námahu (tenis, kanoistika, cyklistika apod.).
Na míčích se provádí i mnoho účelových gymnastických cviků, které vytvářejí specialisté, rehabilitační pracovníci.
Pestrým výběrem cviků účinně a rychle rozvíjíme pohybové schopnosti, zejména sílu, pohyblivost a obratnost, jejíž složkou je rovnováha.
Gymnastikou na míčích zlepšujeme funkce vnitřních orgánů, posilujeme svaly celého těla a upevňujeme správné pohybové návyky.
Na velkém míči se uvolníme zásluhou houpání v sedu, potřepáváním paží, vykopáváním dolních končetin, poskoky a dalšími různými pohyby.
Cvičením na velkém míči rozvíjíme a udržujeme kloubní pohyblivost.
Kulatý míč nás nutí k houpání, poskakování a válení se v různých pozicích. I tímto veselým, hravým cvičením si můžeme odstranit stresy, bolesti hlavy a bolesti zad.

Využití míče v domácnosti

Chceme-li po náročném pracovním dnu pouze relaxovat, přikutálíme si míč k televizi a různě na něm měníme pozice. Třeba se jen válíme. Povalováním si uvolníme a protáhneme jednostranně přetížené svaly a nenásilným pohupováním „promasírujeme“ meziobratlové ploténky. Míč se naučíme používat v případech, kdy nás začnou bolet záda. V současné době si řada lidí kupuje míč proto, že to „právě frčí“, ale počáteční nadšení ze cvičení jim dlouho nevydrží. Po určité době může míč v domácnosti začít překážet, ale výmluva typu „nemám čas, proto necvičím“ je pouze projevem lenosti. Může se stát, že nás přestane bavit cvičit doma, začne nám chybět motivace, kolektiv i zábava. Pak je dobré navštívit fitcentrum, kde hodiny cvičení na míči vede kvalifikovaná instruktorka.
Míč si umístíme vedle pracovního stolu, u počítače. Střídáme sezení na židli se sezením na míči.
Na míči se mohou „válet“ všichni členové rodiny, od vnoučat až po babičku a dědečka. Nezabere příliš mnoho místa, je cenově dostupný a každý má možnost širokého výběru cviků podle naší knihy.

Kniha: Cvičení na velkém míči, Helena Jarkovská, nakladateství Grada www.grada.cz