Tři jídla denně, nebo raději
více menších porcí?
Menší jídla v průběhu celého dne mají tu výhodu, že přecházejí záchvatům vlčího
hladu. Proto se doporučuje 5 jídel denně. Existuje však hodně lidí, kteří když
už jednou začnou jíst, jenom těžko dokážou přesně. Pak vzniká pětkrát denně
problém, jak včas říci ne.
Pro tyto osoby je lepší jíst pouze třikrát denně.
Porce budou potom poněkud větší a také zasytí.
Tip na změnu chování!
- Více menších jídel je prevence záchvatového jedení.
- Ten, kdo má problém přestat jíst když už jednou začal, by měl denně konzumovat
nanejvýš tři jídla.
Energie
Člověk, který chce zhubnout, musí přijímat méně energie, nebo jí víc
spotřebovat. Princip je jednoduchý. Zdroje energie, kterou přijímáme ve stravě
(bílkoviny, tuky, sacharidy, alkohol), však dodávají v přepočtu na gram zcela
odlišné množství energie. Tuk dodává dvojnásobné množství energie než bílkoviny
a sacharidy. Tuk přijatý ze stravy může být bez velkých energetických ztrát
přeměněný na tělesný tuk. Z tohoto důvodu není jedno, z jaké živiny kalorie
pocházejí. Je třeba upřednostňovat kalorie ze sacharidů před kaloriemi z tuků.
Doporučuje se , aby zhruba 30% energie pocházelo z tuků, 15% z bílkovin a až 55%
ze sacharidů.
Tuk – příčina tloustnutí
Tuk ze všech součástí stravy dodává nejvíce energie na gram a bez velkých
energetických ztrát může být ihned uložen do tukových polštářků. Proto je
důležité, abyste zde v budoucnosti dokázali rezolutně šlápnout na brzdu.
Podstatné je konzumovat nízkotučné potraviny, nikoli vyloučit tuk úplně. Tělo
totiž tuk potřebuje například k tomu, aby vitaminy rozpustné v tucích A, D, E a
K vůbec dokázalo přijmout z trávícího traktu, a určité tuky (= vícenásobně
nenasycené mastné kyseliny) jsou dokonce životně důležité a musí být přijímány
stravou.
Proto omezte především živočišné tuky, protože ty nejsou z hlediska složení
mastných kyselin (obsahují totiž hlavně nasycené mastné kyseliny) příliš vhodné.
Tip na hubnutí!
- Zredukujte svůj energetický příjem, obzvláště příjem kalorií z tuků.
- Z tuku se přibírá, a proto byste ho měli používat pouze v nejvyšší kvalitě a v
omezeném množství.
Tuk je bohužel nositelem chuti. Mnohé vůně se vyvinou teprve v přítomnosti tuku
a tuk prostě chutná dobře. I během redukce hmotnosti můžete denně konzumovat 40g
tuku. Při správném výběru potravin je to rozumné množství. Pokud se nesnažíte
zredukovat hmotnost, nýbrž chcete si ji udržet, můžete zkonzumovat denně až 70g
tuku.
Viditelný tuk (jako například tučné okraje u masa) byste měli vždy odříznout.
Zde se jedná o čistý tuk. Zrevidujte také množství oleje, které používáte na
pánvi ke smažení. Do pánve nakapejte pouze několik kapek a ty rozetřete štětcem.
Pokud používáte olej do salátové zálivky, použijte k dávkování lžíci. Jestliže
olej naléváte, opatřujete si tak značné množství zbytečných kalorií z tuků. S
každou polévkovou lžíci oleje, který ušetříte, redukujete svůj energetický
příjem o cca 100 kcal a příjem tuku o 10g!
Velké množství tuku ušetříte tehdy, pokud se zabýváte jeho obsahem v
potravinách. Většina tuku, který denně přijímáme, se skrývá v mléčných
výrobcích, uzeninách apod.
Tip na hubnutí!
- Během redukce hmotnosti konzumujte maximálně 40g tuku.
- Vyvarujte se skrytých tuků.
Vhodné tuky
- oleje s vysokým obsahem vícenásobně nenasycených mastných kyselin (klíčkové
oleje)
- oleje s vysokým podílem jednoduchých nenasycených kyselin (olivový olej,
řepkový olej, arašídový olej)
- polotučné pomazánkové tuky
Nevhodné tuky
- živočišný tuk
- kokosový tuk
- skryté tuky v uzeninách a uzenářských výrobcích
- skryté tuky v mléčných produktech
- skryté tuky v krekrech a chipsech
- skryté tuky v krémech, dortech a sladkém pečivu
- skryté tuky v lístkovém nebo plundrovém těstě
Kniha: 77 jednoduchých tipů na hubnutí, Ingrid Kiefer, Brigitte Charwat,
Michael Kunze, nakladatelství GRADA www.grada.cz
