Hubnutí ve spánku

Naše motto: Chovejte se jako medvědi! Dostatek zotavujícího spánku je základem toho, že i vaše odpovídající hormony budou v noci aktivní a tukové polštářky budou pomalu mizet. Dosud jste získali spoustu informací o tom, jakým způsobem pracuje metabolismus, jaké hormonální pochody pracují v těle ve dne, jaké v noci, jak je řízen rytmus spánku a bdění…


Ale co to všechno má společného s vašimi nadbytečnými kilogramy? Lze říci, že velice mnoho, protože hubnutí funguje správně pouze tehdy, když pochody v těle v cirkadiánním rytmu dokážete konkrétně využít ke svým cílům, tedy v tomto případě k hubnutí.
Jako příklad nám poslouží medvěd. V zimě se uloží k dlouhému spánku, protože v té době je pro něj extrémně špatná nabídka potravy a těžko by sehnal dostatečné množství stravy k přežití. Proto má smysl, aby pro takovou dobu byl organismus medvěda nastaven na úsporný program, tedy spánek. Ale i ve spánku se stále něco děje. Zatímco medvěd spí, jsou využívány, tedy spalovány, jeho tukové zásoby, aby byl zajištěn dostatek energie pro tělesné funkce, které stále běží, například udržování tělesné teploty, dýchání nebo krevní oběh.

Je to velmi jednoduché

Zimní spánek medvědy je srovnatelný s nočním spánkem člověka. Také my spalujeme během spánku tuk – ovšem za předpokladu, že večer jíme správné potraviny, do postele jdeme co možná nejdříve a spíme hlubokým a klidným spánkem, přesně tak, jak to dělají medvědi.

Když nastane noc…

Je známo, že čím je větší tma, tím víc melatoninu tělo produkuje. Ten je pak krevním řečištěm transportován k buňkám a signalizuje jim, že nastává noc. Buňky podle toho přizpůsobí látkovou výměnu. Znamená to, že přepne „regenerační metabolismu“ (noční), protože jedině tak začnou fungovat procesy potřebných oprav.
Když se konečně uložíme k spánku, nadchází čas dalšího hormonu, do hry se zapojí také růstový hormon. Nastartuje veškeré potřebně a nutné opravy – například ve svalových buňkách. A právě tyto opravné procesy vyžadují pořádnou dávku energie. A odkud se čerpá? Vy už to určitě tušíte: v ideálním případě, tedy pokud chcete hubnout ve spánku, ze zásob tuku.

… zbavujeme se zásob tuku!

Ve spánku se tuk může spalovat, pokud toto spalování tukových zásob není ničím nevhodným narušeno.
Takovým největším rušivým faktorem je příjem potravy bohaté na sacharidy v pozdních večerních hodinách. Sacharidy totiž vyvolávají vytváření množství inzulinu a noční spalování tuku je opět až na pět zablokováno. V takovém případě ovšem není možné hubnout ani trochu a je úplně jedno, jestli jste se zařadili k nomádům nebo zemědělcům.


Život v biologickém rytmu metabolismu

Poznání těchto pochodů odehrávajících se v lidském těle a zařazení k metabolickému typu nomád nebo zemědělec v souvislosti s hubnutím znamená stravovat se v biologickém rytmu látkové výměny a využívat výhod obou typů.

- Ráno jezte jako zemědělec a dodávejte tedy svému tělu energii potřebnou pro výkonnostní metabolismus výhradně ze sacharidů.
- K obědu není potřeba stravu dělit, jelikož sacharidy a živočišné bílkoviny jsou pomocí inzulinové odezvy z velké části přijímány svalovou hmotou. Organismus kolem poledne zvyšuje počet i aktivitu inzulinových receptorů, takže do tukových buněk nejsou ukládány téměř žádné zásoby. Dokazuje to i skutečnost, že diabetici potřebují v poledne nejnižší dávky inzulinu.
- Večer se stravujte jako nomád a sestavte si jídlo především z bílkovin důležitých pro noční metabolismus zaměřený na opravy a regeneraci buněk. Určitě je nespojujte se sacharidy, protože jedině tak usnadníte uvolňování tuku ze zásob.

Růstový hormon ovlivňuje hubnutí

Růstový hormon je od narození člověka přes jeho dětství až do puberty odpovědný především za růst a správný vývoj. Produkce hormonu vrcholí v pubertě, kdy je ukončen růst do výšky, a od této chvíle se hormon stává koordinátorem „zajištění kvality“ a zachování tělesné substance, ovšem jeho vylučování se snižuje. Ovlivňují ho aminokyseliny arginin, ornitin a lysin.
Vlivem růstového hormonu se udržuje pevnost tkání, jako jsou struktury kostí, chrupavek, svalů a také struktura bílkovin. Růstový hormon se rovněž řadí do skupiny hormonů aktivních převážně v noci. Dokáže proto veškerou energií působit a plnit své úkoly tehdy, když je spánek dlouhý a především dostatečně hluboký

Boj s inzulinem

Kvůli potřebně dávce energie pro noční opravárenskou činnost mobilizuje růstový hormon tuk uložený v tukových tkáních. Tím se tedy stává přímým soupeřem inzulinu, který přijaté výživné látky nejprve uloží do tukových buněk, a pak je tam ještě dost dlouho zadržuje.
Znamená to, že kdo chce ve spánku spalovat uložený tuk, musí donutit inzulin, aby těmto zásobám „otevřel vrátka“. Zní to poněkud komplikovaně?
V praxi je to naprosto jednoduché. Kdo si k večeři dá jídlo bohaté na bílkoviny, ale bez sacharidů a navíc si dopřeje dlouhý a zotavující spánek, umožní tím vzestup koncentrace růstového hormonu a cesta k hubnutí je tak doširoka otevřená.
Důležitá je koncentrace

Růstový hormon je jako hormon hubnutí velice žádaný v anti-aging medicíně, ovšem zároveň i sporný. Anti-aging medicína (preventivní medicína zaměřená na zpomalení procesu stárnutí) ho tělu uměle dodává k dosažení pozitivních efektů. Není to nakonec potřeba, protože člověk může zvýšit produkci růstového hormonu přirozeným způsobem, což není nijak nebezpečné, ale naopak naprosto jednoduché a užitečné.

Čtyři požadavky růstu

Jsou to snadno uskutečnitelná pravidla, která pomáhají zvyšovat sekreci růstového hormonu přirozeně, dlouhodobě a solidně.

Požadavek č. 1: Večeřet brzy

Pokud budete své večerní, čistě bílkovinné jídlo konzumovat brzy (v ideálním případě mezi 17. a 19. hodinou, ale ještě do 20.00 je snesitelná doba), má látková výměna v trávícím traktu dostatek času, aby byla už v časných nočních hodinách v klidu. V té době klesnou inzulin, tuky a cukry v krvi na nízké hodnoty a právě to je optimální podmět pro centrum pro přežití, aby vyloučilo větší množství růstového hormonu.
Pozdější konzumací večerního jídla nebo mlsáním u televize nebo počítače nastává fáze odbourávání tuku z tkání mnohem později, popřípadě vůbec, nebo má je velmi krátké trvání.

Požadavek č.2: Večer jídlo bohaté na bílkoviny a bez sacharidů

Dodáte-li večer tělu dostatečné množství bílkovin se zeleninou a salátem a jídlo nebudete doplňovat sacharidy, optimálně podpoříte vylučování růstového hormonu. Strava bohatá na bílkoviny dodává aminokyselinami agrinin a lysin stavební prvky růstovému hormonu. Tyto aminokyseliny obsahuje především mléko a mléčné výrobky, například zrnitý tvarohový sýr cottage, ricotta nebo přírodní jogurt. Nacházejí se ale i v drůbežím masu, vejcích, rybách a mořských plodech.
Po takové večeři bez sacharidů nenastává téměř žádná sekrece inzulinu, takže ten nemá jako soupeř růstového hormonu šanci bránit nočnímu spalování tuku ze zásob tím, že by ho z buněk nepustil.

Požadavek č. 3: Večerní pohyb

Komu váha ukazuje, že má kil víc než dost, může si být jistý, že jeho tělo neprodukuje tolik růstového hormonu jako u zdravého člověka s normální hmotností. To je také vysvětlení, proč se lidem s velkou nadváhou nedaří tak snadno hubnout. Kdo se ale zároveň s programem správné výživy pravidelně pohybuje a absolvuje lehký trénink zaměřený na tvorbu svalové hmoty, z bludného kruhu se zcela určitě dostane.
Večerní pohyb nespaluje totiž jenom kalorie, ale zároveň podporuje vylučování růstového hormonu v úplně nových dimenzích, a to je velice důležitý krok na cestě k pěkné postavě a zdravé hmotnosti.


Požadavek č. 4: Včas do postele

„Šup do postele“ jako motto principu hubnutí ve spánku. Čím dříve jdete spát, tím přičinlivější se růstový hormon pustí do tukových zásob!

Už asi hodinu a půl po usnutí začíná ve fázi hlubokého spánku pracovat růstový hormon a energii ke své činnosti čerpá přímo z tukových zásob. Uvolňování tuku nic nebrání, protože koncentrace inzulinu v krvi je vzhledem ke složení večeře nízká.
Ale sen netrvá věčně, protože ráno začne působit kortizol jako stimulátor centrální nervové soustavy. Je to jakýsi „budíček“ těla, které přepne na denní provoz. Na druhou stranu to ovšem taky znamená: Čím více času k činnosti dáte růstovému hormonu v noci, tím déle dokáže být aktivní a tím více tuku se během spánku spálí. A co mají dělat ti, kteří musejí pracovat v noci? I pro ně má inzulinová dělená strava význam, ale ubývání na váze je za takových podmínek trochu pomalejší.

 

Kniha: Hubněte ve spánku, Detlef Pape, Rudolf Schwarz, Elmar Trunz-Calisi, Helmut Gillessen, nakladatelství IKAR