Glykemický index - co jste možná
nevěděli
Všechny potraviny obsahují výživné látky: makronutrienty – sacharidy, bílkoviny
a tuky – a mikronutrienty jako vitamíny, minerály a stopové prvky. Procentuální
zastoupení se u jednotlivých potravin liší.
Protože hladinu cukru v krvi (glykémii) ovlivňuje zejména obsah sacharidů v
potravě, většina potravin se sacharidy může být posuzována podle vlivu na
hladinu cukru v krvi. S použitím tohoto kritéria byly sacharidy seřazeny do
stupnice a byl jim přiřazen glykemický index (GI), který kvantifikuje jejich
kapacitu zvyšovat hladinu cukru v krvi. Účinek každého sacharidu na hladinu
cukru v krvi je porovnán s účinkem čisté glukózy, pro niž byla zvolena hodnota
100. Výběrem sacharidů podle glykemického indexu můžete ovlivňovat hladinu cukru
v krvi a tělesnou hmotnost.
Pokud je GI potravy příliš vysoký, jako v případě smažených hranolků, jejichž GI
je 95, trávení způsobí velký nárůst hladiny krevního cukru a tělo reaguje
vylučováním velkého množství inzulínu.
Klasifikaci jednotlivých potravin si můžete zkontrolovat v tabulce glykemického
indexu, kterou najdete na dalších čtyřech stranách. Podle GI však můžeme
hodnotit jenom sacharidy nebo potraviny obsahující sacharidy. V tomto seznamu
proto najdete pouze potraviny obsahující sacharidy. Informace o bílkovinách a
tucích najdete na stranách 39-42.
Faktory ovlivňující glykemický index
Glykemický index potravin se může měnit v závislosti na několika faktorech:
1. Typ sacharidu – stupeň průmyslového zpracování potraviny. Pokud pokrm
prochází radikálními úpravami (například u bílého chleba a bílé mouky dochází k
narušení pšeničného endospermu, podobné procesy se používají při přípravě bílé
rýže nebo kukuřičných vloček) – může získat vyšší GI a tím pádem být nezdravý.
2. Obsah vlákniny – záleží na výše zmíněném stupni zpracování, ale také
na procesu vstřebávání. Čím více vlákniny potravina obsahuje, tím pomaleji bude
vstřebávána a tím menší vliv bude mít na hladinu cukru v krvi, tím nižší bude
její GI.
3. Další potraviny v jídle – čím více tuků a bílkovin obsahuje jídlo jako
celek, tím pomaleji bude vstřebáváno a tím menší bude vzestup hladiny cukru v
krvi a uvolňování inzulínu.
4. Způsob vaření – smažení na oleji je méně zdravé. Smažené brambory mají
mnohem vyšší GI než brambory vařené ve slupce.
5. Zralost ovoce – zelený banán má nižší GI než zralý banán.
Z těchto důvodů přinášejí různé studie při stanovení hodnot GI některých pokrmů
více či méně odlišné výsledky.
Do seznamu jsem úmyslně nezahrnul polotovary, protože se navzájem hodně liší v
závislosti na výrobci, složkách a přísadách. Jejich GI jsou velmi rozdílné.
Pokud vás zajímají podrobnější informace, můžete navštívit moji webovou stránku
www.montignac.com .
Doporučení: Kdykoliv je to možné, vybírejte si potraviny, které jsou nejméně
vzdálené původního stavu – nezpracované, syrové nebo krátce povařené – protože
GI přirozeného škrobu se u převařeného pokrmu zvyšuje. Proto doporučuji vařit
ale dente (na skus) – Evropané to tak dělají celá století. Lepší jsou celozrnné
varianty, protože obsahují větší množství vlákniny.
Další vlákniny k těstovinám dodá zelenina. Opatrně analyzujte složení polotovarů
a dejte si pozor na nežádoucí přísady nebo složky jako cukr, modifikovaný škrob,
sirup (kukuřičný nebo rýžový s velkým množstvím fruktózy) a slad.
Kniha: Francouzská dieta, Michel Montignac, nakladatelství PRAGMA
HODKOVIČKY
