Dieta - méně tuku více zeleniny. Jak na to?

Skutečností je, že nadváha souvisí s příliš velkou zásobou tuku. Ne jeden gram tuku připadá asi 9 kalorií - což je dvakrát tolik než na obě další živiny, bílkoviny a uhlohydráty. Naše tělo může do svých zásob ukládat tuk téměř neomezeně a vytrvale.


Pravidlo 30% pro přísun tuku.
U zdravých lidí s mírnou až střední nadváhou (BMI 25-30) by měl podíl tuku v celkové denní dávce kalorií činit 25-30%. V praxi to znamená: při hubnutí činí horní hranice za den 1200-1500 kilokalorií, což je 30-40 gramů tuku. Strava při normální váze by měla obsahovat u žen maximálně 60 g a u mužů 80 g tuku denně. Většina lidí spotřebuje ale mnohem více tuku - průměrně dvakrát tolik. Navíc u tuku nezáleží jen na samotném množství, rozhodující je zejména druh tuku. Stěžejním bodem je tedy výběr tuku. Ten správný vám dodá energii, špatný přidá na váze.

Tuky skryté a patrné.
Asi polovina tuku, který spotřebujeme, pochází z roztíratelných tiků a tuku na vaření. Tyto můžeme velmi snadno zredukovat, protože vidíme množství, které chceme použít. To znamená že chleba si mažeme míň, použijeme méně dresinku do salátu a smažená jídla po nějakou dobu vypustíme. Redukci tuku můžeme obzvlášť dobře ovlivnit, jestliže si budeme dávat pozor na skryté tuky v produktech, jako je především smetana, mléčné výrobky, majonéza, sýry, salámy, sladkosti. Hodně tuku obsahují také sušenky, jídlo z fast-foodu a hotová jídla v prodejnách.

Z tuku se přibírá nejvíce.
Nejmenší části tuku se podle jejich biochemické stavby dělí na nasycené a nenasycené. A protože lidské tělo nemá žádné upotřebení pro nasycené mastné kyseliny, ukládají se tyto tuky v tělesných tukových buňkách. Nasycené mastné kyseliny se skrývají převážně v živočišných potravinách jako je máslo, smetana, majonéza, maso, salámy ale také sádlo a sladkosti.

Hodnotné tuky = oleje.
Nenasycené mastné kyseliny oproti tomu náleží k životně důležitým živinám, které v našem těle plní mnohačetné funkce. Tyto tuky se nacházejí hlavně v rostlinných olejích jako je olej olivový, řepkový, slunečnicový, sójový nebo olej z obilných klíčků. Kromě toho jej najdeme také v oříškách, semínkách, avokádu, luštěninách a obilí.

Velké plus pro rybí tuk.
Rybí tuk obsahuje zvláště hodnotné nenasycené omega-3 mastné kyseliny. Tato skupiny mastných mastných kyselin má mimo jiné ochranné účinky pro tělo a srdce. Velmi dobrým zdrojem těchto kyselin jsou mořské ryby - losos, sleď, makrela, platýz, sardinky a tuňák. Dopřejte si proto 2 krát týdně velkou porci mořských ryb.

Pozor na tyto kombinace.
Při hubnutí není dobré kombinovat živočišné tuky se snadno stravitelnými uhlohydráty. Například vepřová pečeně s knedlíkem, světlé těstoviny a smetanová omáčka, sýrová pizza nebo krémové dorty. Tělo totiž spálí jako první uhlohydráty, zatímco tuk se ihned přesune do zásob. Tam zůstává - a vy přibíráte. Když už něco tučného, tak raději s přírodní rýží nebo celozrnnými těstovinami. Světlé těstoviny servírujte raději se zeleninovou omáčkou.
 

Zdroj: Životosprávy ženy po 40, Marlisa Szwillus www.knihy.cpress.cz